Сочетание тепловизионной съемки лица и искусственного интеллекта показывает многообещающие результаты в выявлении ишемической болезни сердца
Статья
В последние годы наблюдается всплеск популярности диет с высоким содержанием белка и тенденций питания на основе цельных продуктов, особенно среди людей, стремящихся к эффективному и устойчивому снижению веса. Творог, который когда-то считался скромным выбором диеты, вновь стал источником питания в социальных сетях, фитнес-платформах и клинических диетических рекомендациях.
В этой статье критически рассматривается потенциал творога в плане снижения веса, анализируется его пищевой состав, эффект сытости, метаболические преимущества и научные данные из рецензируемой литературы, чтобы предоставить объективный, основанный на фактических данных обзор.
Творог классифицируется как свежий сыр, обычно употребляемый без процесса старения. Этот молочный продукт производится путем кислотной или сычужной коагуляции пастеризованного молока, что приводит к образованию комков или творога.
В 100 граммах стандартного обезжиренного творога содержится примерно:
По сравнению с другими молочными продуктами, такими как греческий йогурт или рикотта, творог содержит меньше жира, сохраняя при этом высокое содержание белка, особенно казеина — медленно усваиваемого белка, который способствует насыщению и сохранению мышечной массы.
Способствует насыщению
Недавние исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают выброс гормонов сытости, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) и пептид YY (PYY), тем самым снижая аппетит. Высокое содержание белка в твороге, как было показано, снижает тягу к еде и общее потребление калорий, способствуя сытости в течение более длительного периода.
В клинических условиях было показано, что молочные продукты с высоким содержанием белка, включая творог, снижают уровень глюкозы после приема пищи и улучшают чувство сытости как у здоровых людей, так и у людей с диабетом.
Сохраняет мышечную массу
При ограничении калорий сохранение сухой мышечной массы имеет решающее значение для здоровья обмена веществ и устойчивой потери жира. Высокое содержание казеина в твороге продлевает высвобождение аминокислот во время его медленного переваривания, что предотвращает разрушение мышц и способствует синтезу мышечного белка.
В сочетании с силовыми тренировками устойчивый баланс азота из казеина может также улучшить восстановление и улучшить состав тела. Новые данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка защищают мышечную массу и способствуют большему снижению жировой массы.
Низкая калорийность
Творог — это богатый питательными веществами продукт с относительно небольшим количеством калорий на грамм, что делает его идеальным для тех, кто ищет сытости без чрезмерного потребления калорий. Продукты с низкой плотностью калорий увеличивают объем приема пищи и чувство удовлетворения, одновременно снижая общее потребление энергии.
Порция обезжиренного творога весом 100 г содержит около 72 ккал, но при этом содержит более 10 г высококачественного белка. Регулярное употребление высококачественных белковых продуктов связано с улучшением соблюдения диет с ограничением калорий и более устойчивыми результатами потери веса.
Ускорение метаболизма
Белок имеет более высокий термический эффект пищи (TEF), чем углеводы или жиры, что приводит к большему сжиганию калорий во время пищеварения и метаболизма. Казеин, преобладающий белок в твороге, требует постоянных усилий по пищеварению, способствуя увеличению расхода энергии после еды. Хотя эффект сам по себе скромен, он может поддерживать общее ежедневное сжигание энергии в сочетании с активным образом жизни.
Включение молочных продуктов с высоким содержанием белка было связано с благоприятными изменениями в маркерах метаболизма, такими как улучшение чувствительности к инсулину и улучшение регуляции уровня глюкозы в крови.
Для пикантных блюд творог можно смешать с рубленой зеленью, черным перцем и помидорами черри для получения богатого белком соуса или намазать на цельнозерновой тост с авокадо и хлопьями красного перца. Его также можно добавлять в яичницу-болтунью или запекать в киш без корочки, чтобы увеличить содержание белка в завтраке. Творог также можно использовать для начинки болгарского перца или в качестве начинки на мисках с зерном.
Для тех, кто предпочитает более сладкие блюда, творог можно смешать с корицей, ванильным экстрактом и горстью ягод для сытного перекуса или использовать вместо йогурта в смузи для дополнительной кремообразности. Его также можно добавлять в тесто для блинов для обогащенного белком завтрака или выкладывать слоями с фруктами и орехами в качестве парфе.
Творог можно включать во все приемы пищи. Например, употребление творога на завтрак может обеспечить устойчивую энергию, тогда как перекус после тренировки, содержащий творог, полезен для восстановления мышц.
Новые исследования также показывают, что употребление творога или богатых казеином продуктов перед сном не ухудшает расход энергии в состоянии покоя и не оказывает отрицательного влияния на потребление энергии, скорость метаболизма в состоянии покоя или аппетит на следующий день у различных групп населения, включая пожилых людей и женщин. Таким образом, включение творога в ужин может принести пользу для поддержания мышечной массы и синтеза белка в течение ночи, не оказывая отрицательного влияния на метаболизм или аппетит.
Творог доступен в жирной, нежирной и обезжиренной версиях. Жирный творог может обеспечить большую сытость; однако он также более калорийный, тогда как обезжиренные варианты часто жертвуют текстурой и вкусом без существенной экономии калорий.
Ароматизированные творожные продукты обычно содержат добавленные сахара и искусственные ингредиенты, которые могут препятствовать усилиям по снижению веса. Поэтому органические или минимально обработанные продукты являются идеальными, поскольку они сохраняют больше биодоступных микроэлементов и не содержат ненужных добавок.
Хотя прямые исследования творога остаются ограниченными, более широкие исследования диет, богатых белком, являются многообещающими. Например, недавний всеобъемлющий обзор показал, что молочный белок, особенно казеин, может улучшить регуляцию аппетита, уменьшить жировую массу и поддержать мышечную массу тела во время ограничения энергии.
Предыдущие исследования показали, что употребление творога приводит к снижению уровня глюкозы после приема пищи как у здоровых людей, так и у людей с диабетом, а также к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний в эпидемиологических исследованиях. 2 Несмотря на эти результаты, по-прежнему наблюдается отсутствие высококачественных рандомизированных контролируемых исследований, посвященных творогу.
Хотя в твороге меньше лактозы, чем в молоке, он все равно может вызывать проблемы с пищеварением у людей с непереносимостью лактозы. Поэтому рекомендуется использовать безлактозные альтернативы или пробовать небольшие порции. Некоторые продукты из творога также содержат много натрия, что может быть избыточным для людей с гипертонией или сердечно-сосудистым риском.
Поскольку в твороге не хватает пищевых волокон, его следует подавать с фруктами, овощами или цельными зернами, чтобы обеспечить сбалансированный профиль питательных веществ. Даже низкокалорийные продукты могут привести к увеличению веса, если их переедать; поэтому обычно рекомендуется 100-120 г творога для перекусов или компонентов блюд.
Творог — это богатая питательными веществами и высокобелковая пища, которая хорошо сочетается с целями снижения веса, особенно в рамках диеты с цельными продуктами и калориями. Потребление творога обеспечивает сытость, поддерживает поддержание сухой мышечной массы и способствует благоприятному метаболическому профилю, все из которых имеют решающее значение для устойчивого управления весом.
Чтобы максимизировать пользу творога, его следует включать в сбалансированный рацион, богатый клетчаткой и цельными продуктами, а также в более широкий здоровый образ жизни, включающий сбалансированное питание, регулярную физическую активность и достаточный сон.
