Чи корисний сир для схуднення? Дані клінічних випробувань

Вступ

Останніми роками спостерігається сплеск популярності дієт з високим вмістом білка та тенденцій харчування на основі цільної їжі, особливо серед людей, які шукають ефективне та стійке схуднення. Сир, який колись вважався скромним вибором дієти, знову став джерелом харчування в соціальних мережах, на фітнес-платформах і в клінічних дієтичних рекомендаціях.

У цій статті критично розглядається потенціал сиру для схуднення, аналізується його поживний склад, ефект ситості, метаболічні переваги та наукові дані рецензованої літератури, щоб надати об'єктивний, заснований на доказах огляд.

Харчова цінність сиру

Сир класифікується як свіжий сир, який зазвичай вживається без процесу витримки. Цей молочний продукт виготовляється шляхом кислотної або сичужної коагуляції пастеризованого молока, в результаті чого утворюються грудочки або згорнутості.

У 100 грамах стандартного знежиреного сиру міститься приблизно:

• Білок: 10-13 грамів (переважно казеїн)
• Калорії : приблизно 98 ккал
• Жир: 2,3–3,9 грама (менше в знежирених версіях)
• Вуглеводи: 2,1–4,3 грама (переважно лактоза)
• Кальцій : ~73-123 мг
• Вітаміни: вітаміни групи В, особливо В12, рибофлавін і ніацин, а також невелика кількість вітамінів А і D.
• Необхідні мінерали : фосфор, близько 80 мг кальцію, селен і калій 2,4,5

У порівнянні з іншими молочними продуктами, такими як грецький йогурт або рікотта, сир містить менше жиру, зберігаючи високий вміст білка, особливо казеїну, повільно засвоюваного білка, який сприяє ситості та збереженню м'язів.

Як сир сприяє схудненню

Сприяє насиченню

Недавні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка збільшують вивільнення гормонів ситості, таких як глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) і пептид YY (PYY), тим самим знижуючи апетит. Було показано, що високий вміст білка в сирі зменшує тягу до їжі та загальне споживання калорій, сприяючи ситості протягом тривалого періоду.

У клінічних умовах було показано, що молочні продукти з високим вмістом білка, включаючи сир, знижують постпрандіальний рівень глюкози та покращують відчуття ситості як у здорових людей, так і у хворих на діабет.

Підтримує м'язову масу

При обмеженні калорій підтримка м'язової маси має вирішальне значення для здорового метаболізму та стійкої втрати жиру. Високий вміст казеїну в сирі продовжує вивільнення амінокислот при його повільному переварюванні, що запобігає розпаду м'язів і сприяє синтезу м'язового білка.

У поєднанні з силовими тренуваннями стабільний азотистий баланс казеїну також може покращити відновлення та покращити склад тіла. Нові дані свідчать про те, що дієти з високим вмістом білка захищають м'язову масу та сприяють більшій втраті жиру.

Низька калорійність

Сир — це багата поживними речовинами їжа з відносно невеликою кількістю калорій на грам, що робить його ідеальним для тих, хто шукає ситість без надмірного споживання калорій. Продукти з низькою калорійністю збільшують обсяг їжі та почуття задоволення, зменшуючи загальне споживання енергії.

У 100-грамовій порції нежирного сиру міститься близько 72 ккал, але все одно міститься більше 10 г високоякісного білка. Регулярне вживання високоякісної білкової їжі пов'язане з покращенням дотримання дієт з обмеженням калорій та більш стійкими результатами схуднення.

Прискорення метаболізму

Білок має більш високий термічний ефект їжі (TEF), ніж вуглеводи або жири, що призводить до більшого спалювання калорій під час травлення та метаболізму. Казеїн, переважаючий білок в сирі, вимагає постійних зусиль для травлення, сприяючи збільшенню витрати енергії після їжі. Хоча сам ефект скромний, він може підтримувати загальне щоденне спалювання енергії в поєднанні з активним способом життя.

Включення молочних продуктів з високим вмістом білка було пов'язане зі сприятливими змінами метаболічних маркерів, таких як покращення чутливості до інсуліну та покращення регуляції рівня глюкози в крові.

Як додати сир до свого раціону

Для солоних страв сир можна змішати з рубаною зеленню, чорним перцем і помідорами черрі для білкового соусу, або намазати на цільнозернові тости з авокадо і пластівцями червоного перцю. Його також можна додавати в яєчню або запікати в кіші без скоринки, щоб збільшити вміст білка в сніданку. Сир також можна використовувати для начинки болгарського перцю або як начинку на миски з зернами.

Для тих, хто віддає перевагу більш солодким стравам, сир можна змішати з корицею, ванільним екстрактом і жменею ягід для ситного перекусу або використовувати замість йогурту в смузі для додаткової кремовості. Його також можна додати в тісто для млинців для збагаченого білком сніданку або посипати фруктами та горіхами як парфе.

Сир можна включати в усі страви. Наприклад, вживання сиру на сніданок може забезпечити стійку енергію, тоді як перекус після тренування, що містить сир, корисний для відновлення м'язів.

Нове дослідження також показує, що вживання сиру або продуктів, багатих казеїном, перед сном не погіршує витрати енергії в стані спокою і не впливає негативно на споживання енергії, швидкість метаболізму в стані спокою або апетит на наступний день у різних груп населення, включаючи людей похилого віку та жінок. Тому включення сиру в вечерю може принести користь підтримці м'язової маси та синтезу білка протягом ночі, не впливаючи негативно на метаболізм або апетит.

Вибір правильного типу

Сир випускається в жирному, нежирному і знежиреному варіантах. Знежирений сир може забезпечити більшу ситість; Однак він також більш калорійний, тоді як знежирені варіанти часто жертвують текстурою та смаком без значної економії калорій.

Ароматизовані сирні продукти зазвичай містять доданий цукор і штучні інгредієнти, які можуть перешкоджати зусиллям щодо схуднення. Тому ідеальним варіантом є органічні або мінімально оброблені продукти, оскільки вони зберігають більше біодоступних мікроелементів і не містять зайвих добавок.

Науковий доказ

Хоча прямі дослідження сиру залишаються обмеженими, більш широкі дослідження дієт, багатих білком, є перспективними. Наприклад, нещодавній комплексний огляд показав, що молочний білок, особливо казеїн, може покращити регуляцію апетиту, зменшити жирову масу та підтримати м'язову масу тіла під час обмеження енергії.

Попередні дослідження показали, що вживання сиру призводить до зниження постпрандіального рівня глюкози як у здорових людей, так і у людей з діабетом, а також до зниження ризику серцево-судинних захворювань в епідеміологічних дослідженнях. 2 Незважаючи на ці результати, все ще бракує високоякісних рандомізованих контрольованих досліджень, зосереджених на сирі.

Важливі міркування

Хоча в сирі менше лактози, ніж у молоці, він все одно може викликати проблеми з травленням у людей з непереносимістю лактози. Тому рекомендується використовувати безлактозні альтернативи або пробувати невеликі порції. Деякі сирні продукти також містять багато натрію, що може бути надмірним для людей з гіпертонією або серцево-судинним ризиком.

Оскільки в сирі не вистачає харчових волокон, його слід подавати з фруктами, овочами або цільнозерновими продуктами, щоб забезпечити збалансований профіль поживних речовин. Навіть низькокалорійна їжа може призвести до набору ваги при переїданні; Тому 100-120 г сиру зазвичай рекомендують для закусок або компонентів страви.

Висновки

Сир — це багата поживними речовинами та високобілкова їжа, яка добре поєднується з цілями схуднення, особливо як частина цільної їжі, насиченої калоріями. Споживання сиру забезпечує ситість, підтримує підтримку м'язової маси та сприяє сприятливому метаболічному профілю, що має вирішальне значення для сталого контролю ваги.

Щоб користь сиру була максимальною, його слід включати в збалансовану дієту, багату клітковиною і цільними продуктами, а також в більш широкий здоровий спосіб життя, який включає збалансоване харчування, регулярну фізичну активність і достатній сон.