Скільки білка вам насправді потрібно споживати щодня, щоб залишатися здоровим?
Стаття
Багатий ненасиченими жирами та насичений біологічно активними сполуками, горіх пекан привернув увагу в клінічних дослідженнях не лише завдяки своєму смаку, але й через їхню роль у профілактиці хронічних захворювань. Горіхи пекан або Carya illinoinensis — це вид горіхів, що походять з Північної Америки, які вирощують і споживають протягом століть, особливо на півдні Сполучених Штатів і Мексики. 1
Хоча горіхи пекан відомі своїм насиченим маслянистим смаком і універсальністю в різноманітних стравах, включаючи пироги та кондитерські вироби, нові дані свідчать про те, що в ньому є щось більше, ніж кулінарний надлишок. Насправді, горіхи пекан є насиченою поживними речовинами їжею з доведеною користю для здоров'я, і, як наслідок, все частіше досліджується їх роль у клінічному харчуванні, особливо в профілактиці та лікуванні хронічних захворювань. 2–4
Враховуючи зростаючу увагу до використання цільних продуктів у профілактиці захворювань, розуміння клінічних наслідків вживання горіхів пекан стає актуальним для населення в цілому, а також для спортсменів і медичних працівників, які шукають дієтичні втручання, засновані на доказах.
Горіхи пекан багаті корисними для серця мононенасиченими жирами (МНЖК) і поліненасиченими жирами (ПНЖК), які складають понад 70% від загального вмісту жиру. 2 Горіхи пекан також є чудовим джерелом рослинного білка, харчових волокон, необхідних вітамінів, таких як тіамін (B1) і токофероли (вітамін E), а також мінералів, включаючи магній і цинк. 3,5
На додаток до макро- та мікроелементів, горіхи пекан багаті біологічно активними сполуками, такими як флавоноїди, елагова кислота та фітостероли, які пов'язані з протизапальними, антиоксидантними та ліпідемічними властивостями. 1,3 Ці властивості роблять горіхи пекан сумісними з дієтичними моделями, які підкреслюють серцево-судинне та метаболічне здоров'я, такими як середземноморська дієта. 2,3
Горіхи пекан були широко вивчені на предмет їх кардіопротекторної дії, особливо з точки зору поліпшення ліпідного профілю та зменшення запалення. Одне рандомізоване контрольоване дослідження повідомило, що люди, які дотримувалися дієти, багатої горіхами пекан, протягом чотирьох тижнів, відчули значне зниження рівня холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ-Х), зберігаючи при цьому рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ-Х). 4
Механізми, що лежать в основі цих ефектів, ймовірно, пов'язані з високим вмістом ненасичених жирів і фітостеролів, які пригнічують всмоктування кишкового холестерину. 2 Було показано, що горіхи пекан покращують функцію ендотелію, що є ключовим фактором здоров'я серцево-судинної системи. Крім того, також спостерігалося покращення дилатації, опосередкованої потоком, і зниження маркерів окисного стресу, що ще більше підтверджує їх включення в дієти для здоров'я серця. 2
Вплив на глікемічний контроль та метаболічне здоров'я Горіхи пекан можуть пом'якшити глікемічну реакцію та покращити чутливість до інсуліну, особливо у людей із ризиком розвитку діабету 2 типу. Раніше контрольоване дослідження харчування показало, що учасники, які споживали 42 грами горіхів пекан щодня, продемонстрували покращення чутливості до інсуліну та зниження рівня інсуліну натще протягом чотирьох тижнів. 1
Вміст клітковини та ненасичених жирів у горіхах пекан уповільнює спорожнення шлунка та зменшує постпрандіальні стрибки глюкози, що може принести користь людям із переддіабетом або метаболічним синдромом. Попередні дослідження показали, що горіхи пекан призводять до зниження глікемічного навантаження без порушення гомеостазу глюкози, що підтверджує їх безпечне включення в дієти для лікування переддіабету. 2
Споживання горіха пекан також пов'язане з підвищенням ситості, можливо, через вміст клітковини та жиру. Цей ефект, що сприяє насиченню, може зменшити подальше споживання енергії та покращити глікемічний контроль шляхом регулювання апетиту. 6
Нові клінічні дані свідчать про те, що споживання горіхів, включаючи горіхи пекан, може мати нейропротекторні переваги. Більш високе споживання горіхів пов'язане з покращенням когнітивних функцій у літніх людей, особливо в таких сферах, як пам'ять і виконавча функція. 7
Ці ефекти, ймовірно, опосередковані антиоксидантними та протизапальними властивостями горіхів пекан. Багатий вітаміном Е, поліфенолами та елаговою кислотою, горіхи пекан протидіють окислювальному стресу та запаленню, які пов'язані з віковим зниженням когнітивних функцій. Хоча конкретні рандомізовані контрольовані дослідження горіхів пекан і когнітивні функції залишаються обмеженими, спостережні дослідження та механістичні висновки підтверджують їх потенціал для покращення здоров'я мозку.
Для спортсменів і фізично активних людей запалення та окислювальний стрес є критичними проблемами під час відновлення. Було показано, що вживання горіхів пекан знижує рівень С-реактивного білка та інших маркерів запалення після тренування, що свідчить про покращення результатів відновлення для спортсменів. 3
Попередні дослідження також показали, що поліфенольні сполуки в горіхах пекан діють як антиоксиданти, поглинаючи активні форми кисню, що утворюються під час інтенсивних фізичних навантажень. Антиоксидантна активність горіхів пекан може мінімізувати пошкодження м'язів і відновити швидкість, особливо в видах спорту на витривалість і в контексті силових тренувань. Вміст магнію та цинку в горіхах пекан також сприяє роботі м'язів та відновленню. 1,5
Незважаючи на те, що горіхи пекан містять багато енергії, вони можуть сприяти контролю ваги, якщо споживати їх у помірних кількостях. Клінічні дослідження показали, що споживання горіхів не пов'язане зі збільшенням ваги, ймовірно, через такі механізми, як посилення почуття ситості, неповне засвоєння жиру та посилення термогенезу. 6
Наприклад, одне дослідження, яке включало щоденне споживання горіхів пекан протягом восьми тижнів, не виявило значного збільшення ваги або збільшення відсотка жиру в організмі. Натомість учасники дослідження повідомили про збільшення ситості та задоволення, що може сприяти кращому контролю порцій та зменшенню споживання калорій під час наступних прийомів їжі. 8
Кишкова мікробіота все частіше визнається фактором, що сприяє системному здоров'ю. Було виявлено, що споживання горіхів збільшує кількість бактерій, що виробляють бутират, і рівень коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які пов'язані з покращенням метаболічного та імунного здоров'я. 9
SCFA, такі як бутират, відіграють важливу роль у цілісності кишкового бар'єру та передачі протизапальних сигналів. Сприяючи більш різноманітному та корисному мікробному профілю, горіхи пекан можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням, пов'язаним з дисбактеріозом кишечника.
У сприйнятливих осіб горіхи пекан можуть викликати серйозні реакції, включаючи анафілаксію; Тому тим, хто має алергію на горіхи, слід повністю відмовитися від вживання горіхів пекан.
Горіхи пекан калорійні, забезпечуючи приблизно 200 калорій на кожну порцію в одну унцію, або 28 грамів. Для людей, які стежать за споживанням калорій або вагою, контроль порцій має важливе значення.
Люди з ризиком утворення каменів у нирках також повинні обмежити споживання горіхів через вміст оксалатів. Хоча помірний вміст оксалатів у горіхах пекан може вимагати обережності, жодне клінічне дослідження не пов'язувало горіхи пекан безпосередньо з утворенням каменів у нирках.
Високий вміст вітаміну Е в горіхах пекан може взаємодіяти з антикоагулянтами, такими як варфарин, потенційно збільшуючи ризик кровотечі. Пацієнти, які приймають ці ліки, повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж значно збільшити споживання горіхів пекан. 5,11
Горіхи пекан — це функціональна їжа, насичена поживними речовинами, яка підтримує здоров'я серцево-судинної системи, глікемічний контроль, когнітивні функції, зменшення запалення та модуляцію кишкової мікробіоти. Ці ефекти роблять горіхи пекан цінним дієтичним компонентом у стратегіях харчування та відновлення спортсменів.
Помірне щоденне споживання 30–50 грамів горіхів пекан, що еквівалентно приблизно 1–1,5 унціям, було ефективно використано в клінічних випробуваннях без побічних ефектів. Однак необхідні більш довгострокові рандомізовані контрольовані дослідження, щоб повністю зрозуміти потенційну роль споживання горіха пекан у профілактиці хронічних захворювань та підтримці здоров'я.
