Сколько белка вам действительно нужно потреблять каждый день, чтобы оставаться здоровым?
Статья
Богатые ненасыщенными жирами и наполненные биоактивными соединениями, пекан привлекают внимание в клинических исследованиях не только из-за своего вкуса, но и из-за своей роли в профилактике хронических заболеваний. Пекан или Carya illinoinensis — это тип ореха, произрастающего в Северной Америке, который выращивается и потребляется на протяжении столетий, особенно на юге США и в Мексике. 1
Хотя пекан известен своим богатым, маслянистым вкусом и универсальностью в различных блюдах, включая пироги и кондитерские изделия, новые данные свидетельствуют о том, что он представляет собой нечто большее, чем кулинарное излишество. Фактически, пекан является пищей, богатой питательными веществами, с доказанной пользой для здоровья, и, как следствие, все чаще исследуется на предмет его роли в клиническом питании, особенно в профилактике и лечении хронических заболеваний. 2–4
Учитывая растущее внимание к использованию цельных продуктов в профилактике заболеваний, понимание клинических последствий употребления пекана становится актуальным для населения в целом, а также для спортсменов и медицинских работников, ищущих научно обоснованные диетические вмешательства.
Пекан богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами (МНЖК) и полиненасыщенными жирами (ПНЖК), которые составляют более 70% от общего содержания жира. 2 Пекан также является отличным источником растительного белка, пищевых волокон, необходимых витаминов, таких как тиамин (B1) и токоферолы (витамин E), а также минералов, включая магний и цинк. 3,5
Помимо макро- и микроэлементов, пекан богат биоактивными соединениями, такими как флавоноиды, эллаговая кислота и фитостеролы, которые связаны с противовоспалительными , антиоксидантными и липидоснижающими свойствами. 1,3 Эти свойства делают пекан совместимым с диетическими моделями, подчеркивающими сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье, такими как средиземноморская диета. 2,3
Пекан широко изучался на предмет его кардиопротекторного действия, особенно в плане улучшения липидного профиля и уменьшения воспаления . В одном рандомизированном контролируемом исследовании сообщалось, что у людей, которые в течение четырех недель придерживались диеты, богатой пеканом, наблюдалось значительное снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП-Х) при сохранении уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП-Х). 4
Механизмы, лежащие в основе этих эффектов, вероятно, связаны с высоким содержанием ненасыщенных жиров и фитостеролов, которые подавляют всасывание кишечного холестерина. 2 Было показано, что пекан улучшает эндотелиальную функцию, ключевой фактор здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, также наблюдались улучшения в поток-опосредованной дилатации и снижение маркеров окислительного стресса, что еще раз подтверждает их включение в диеты, полезные для сердца. 2
Влияние на гликемический контроль и метаболическое здоровье Пекан может смягчать гликемический ответ и улучшать чувствительность к инсулину, особенно у людей с риском развития диабета 2 типа. Ранее контролируемое исследование питания показало, что участники, потреблявшие 42 грамма пекана ежедневно, продемонстрировали улучшение чувствительности к инсулину и снижение уровня инсулина натощак в течение четырех недель. 1
Содержание клетчатки и ненасыщенных жиров в пекане замедляет опорожнение желудка и снижает постпрандиальные скачки глюкозы, что может принести пользу лицам с преддиабетом или метаболическим синдромом. Предыдущие исследования показали, что пекан приводит к снижению гликемической нагрузки без нарушения гомеостаза глюкозы, что подтверждает их безопасное включение в диеты для лечения преддиабета. 2
Потребление пекана также связано с повышением сытости, возможно, из-за содержания в нем клетчатки и жира. Этот эффект, способствующий сытости, может снизить последующее потребление энергии и улучшить гликемический контроль за счет регулирования аппетита. 6
Новые клинические данные свидетельствуют о том, что потребление орехов, включая пекан, может иметь нейропротекторные преимущества. Более высокое потребление орехов связано с улучшением когнитивных функций у пожилых людей, особенно в таких областях, как память и исполнительные функции. 7
Эти эффекты, вероятно, опосредованы антиоксидантными и противовоспалительными свойствами пекана. Богатые витамином Е, полифенолами и эллаговой кислотой, пеканы противодействуют окислительному стрессу и воспалению, оба из которых связаны с возрастным снижением когнитивных способностей. 8 Хотя конкретные рандомизированные контролируемые исследования пекана и когнитивных способностей остаются ограниченными, наблюдательные исследования и механистические идеи подтверждают их потенциал для улучшения здоровья мозга.
Для спортсменов и физически активных людей воспаление и окислительный стресс являются критическими проблемами во время восстановления. Было показано, что употребление пекана снижает уровень С-реактивного белка и других воспалительных маркеров после тренировки, что предполагает улучшение результатов восстановления для спортсменов. 3
Предыдущие исследования также предполагали, что полифенольные соединения в пеканах действуют как антиоксиданты, поглощая активные формы кислорода, образующиеся во время интенсивной физической активности. Антиоксидантная активность пеканов может минимизировать повреждение мышц и ускорить восстановление, особенно в видах спорта на выносливость и в контексте силовых тренировок. Содержание магния и цинка в пеканах также поддерживает мышечную функцию и восстановление. 1,5
Несмотря на то, что пекан богат энергией, он может способствовать контролю веса при умеренном потреблении. Клинические исследования показали, что потребление орехов не связано с набором веса, вероятно, из-за таких механизмов, как повышенное чувство сытости, неполное усвоение жира и повышенный термогенез. 6
Например, одно исследование, включающее ежедневное потребление пекана в течение восьми недель, не выявило значительного увеличения веса или увеличения процента жира в организме. Вместо этого участники исследования сообщили об увеличении сытости и удовлетворенности, что может способствовать лучшему контролю порций и снижению потребления калорий в последующих приемах пищи. 8
Микробиота кишечника все чаще признается посредником системного здоровья. Было обнаружено, что потребление орехов увеличивает количество бактерий, продуцирующих бутират, и уровни короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые связаны с улучшением метаболического и иммунного здоровья. 9
SCFA, такие как бутират, играют важную роль в целостности кишечного барьера и противовоспалительной сигнализации. Способствуя более разнообразному и полезному микробному профилю, пекан может способствовать профилактике хронических заболеваний, связанных с дисбактериозом кишечника.
У восприимчивых людей пекан может вызвать серьезные реакции, включая анафилаксию; поэтому тем, у кого имеется аллергия на орехи, следует полностью избегать употребления пекана.
Пекан калорийный, обеспечивая примерно 200 ккал на каждую порцию в одну унцию или 28 граммов. Для людей, следящих за потреблением калорий или весом, контроль порций имеет важное значение.
Лица, подверженные риску образования камней в почках, также должны ограничить потребление орехов из-за содержания в них оксалатов. Хотя умеренное содержание оксалатов в пекане может потребовать осторожности, ни одно клиническое исследование не связывало пекан напрямую с образованием камней в почках.
Высокое содержание витамина E в пекане может взаимодействовать с антикоагулянтными препаратами, такими как варфарин, потенциально увеличивая риск кровотечения. Пациенты, принимающие эти препараты, должны проконсультироваться с врачом перед значительным увеличением потребления пекана. 5,11
Пекан — это богатая питательными веществами функциональная пища, поддерживающая здоровье сердечно-сосудистой системы, гликемический контроль, когнитивную функцию, снижение воспаления и модуляцию микробиоты кишечника. Эти эффекты делают пекан ценным диетическим компонентом в питании общественного здравоохранения и стратегиях восстановления спортсменов.
Умеренное ежедневное потребление 30-50 граммов пекана, что эквивалентно примерно 1-1,5 унциям, эффективно использовалось в клинических испытаниях без побочных эффектов. Однако необходимы дополнительные долгосрочные рандомизированные контролируемые испытания, чтобы полностью понять потенциальную роль потребления пекана в профилактике хронических заболеваний и поддержании здоровья.
