Скільки білка вам насправді потрібно споживати щодня, щоб залишатися здоровим?
Стаття
Комахи є важливим джерелом білка для більш ніж 2 мільярдів людей у всьому світі, а в деяких регіонах Африки до половини харчового білка надходить від комах, що ілюструє глобальне різноманіття джерел білка.
Білок є одним із трьох основних макроелементів, необхідних для виживання людини, відіграючи центральну роль у відновленні тканин, підтримці м'язів, виробництві ферментів, регуляції гормонів та імунному захисті. Незважаючи на свої добре відомі біологічні функції, розуміння потреб громадськості в білках часто затьмарюється суперечливими порадами. Від модних дієт з високим вмістом білка до попереджень про пошкодження нирок, Інтернет рясніє суперечливими заявами. Деякі виступають за надмірне споживання для фітнесу, тоді як інші виступають за обмеження на рослинній основі або мінімальне споживання. Різні рекомендації залежно від вікових груп, рівня активності та стану здоров'я додають цієї плутанини. Для середньостатистичної людини, особливо для тих, хто регулярно займається спортом або у віці, залишається питання: скільки білка дійсно потрібно для підтримки здоров'я, збереження м'язової маси та підтримки відновлення?¹
У цій статті розглядається фактична кількість білка, яка вам потрібна, розвінчуються міфи та суперечливі рекомендації з науково обґрунтованою інформацією про споживання, функції, джерела та персоналізоване харчування.
Всмоктування білків у травному процесі починається в шлунку і триває в тонкому кишечнику, де більша їх частина розщеплюється на окремі амінокислоти; Пептиди, довжина яких перевищує чотири амінокислоти, рідко засвоюються в незміненому вигляді.
Білок відіграє життєво важливу роль у підтримці здоров'я людини, діючи як будівельний матеріал для відновлення м'язів, ферментів, гормонів та імунних реакцій. Його основна функція полягає в постачанні незамінних амінокислот, які організм не може виробляти і повинен отримувати з їжі. Білки також підтримують метаболічні процеси, транспортують молекули, підтримують структурну цілісність тканин.
Тваринні білки, такі як ті, що містяться в м'ясі, молочних продуктах і яйцях, зазвичай забезпечують повний профіль незамінних амінокислот, що робить їх високоякісними джерелами. Рослинні білки, такі як бобові, горіхи та зернові, також можуть забезпечити ці амінокислоти, але можуть не мати однієї або декількох, що вимагає різноманітних дієтичних комбінацій для повноти.
Якість білка в їжі вимірюється за допомогою таких показників, як індекс засвоюваності білка з коригуванням амінокислот (PDCAAS) та індекс незамінних амінокислот (DIAAS). Обидва показники враховують амінокислотний склад і засвоюваність, причому DIAAS забезпечує більшу точність при всмоктуванні в кінці тонкої кишки. Однак, незважаючи на те, що DIAAS був схвалений нещодавніми консультаціями експертів, він ще не отримав широкого поширення в глобальній нормативно-правовій базі.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), споживання достатньої кількості високоякісного білка має важливе значення для здоров'я протягом усього життя. Швидкозасвоювані білки з високою часткою незамінних амінокислот, особливо лейцину, найбільш ефективні для стимуляції синтезу м'язового білка, особливо під час фізичної активності. У той час як цілісні продукти можуть задовольнити потреби в білку, добавки можуть допомогти активним людям ефективно досягти оптимального споживання з меншою кількістю калорій.
Роль білка виходить за рамки відновлення тканин: він служить попередником нейромедіаторів, нуклеотидів і гема, які мають вирішальне значення для роботи мозку, генетичного матеріалу і транспорту кисню.
Рекомендована добова норма (RDA) білка для здорових дорослих становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла на день, як встановлені міжнародними організаціями, такими як Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) та Міністерство сільського господарства США (USDA). Такий рівень споживання вважається достатнім для задоволення основних потреб практично всіх (97,5%) людей у віці 19 років і старше з урахуванням втрат азоту і відмінностей в перетравності і якості білка.
Однак потреби в білку варіюються в залежності від віку, фізіологічного стану та рівня активності. Наприклад, ВООЗ рекомендує збільшити споживання під час вагітності та лактації для підтримки росту плода та немовляти. Спортсменам і фізично активним людям потрібно значно більше, зазвичай від 1,4 до 2,0 г/кг/день, для підтримки відновлення м'язів та адаптації до продуктивності. Спортсменам, які тренуються на витривалість, рекомендується споживати 1,2–1,6 г/кг/день, тоді як тим, хто займається силовими або силовими тренуваннями, може знадобитися близько 1,6–2,0 г/кг/день. Люди похилого віку також можуть отримати користь від більшого споживання для підтримки м'язової маси та здоров'я кісток, при цьому деякі дослідження пропонують споживання понад 0,8 г/кг/день для запобігання саркопенії та підтримки загальної функції.
Важливо зазначити, що вищі дози білка в цих межах вважаються безпечними для здорових людей, без несприятливого впливу на функцію нирок або кістковий метаболізм. ВООЗ не встановила конкретного допустимого верхнього рівня споживання білка; однак дані свідчать про те, що дози, які приблизно вдвічі перевищують рекомендовану добову норму (RDA), є безпечними. При перевищенні цього рівня рекомендується з обережністю, особливо у людей з порушенням функції нирок. Ці значення відображають перехід до персоналізованого харчування, де такі фактори, як фізичні вправи, старіння, хвороба та вагітність, враховуються при адаптації споживання білка понад вихідні вимоги.
Рослинні джерела білка часто відрізняються щільністю специфічних амінокислот: у злакових культурах мало лізину, а в бобових часто обмежений вміст сірковмісних амінокислот. Різноманітне харчування допомагає заповнити ці прогалини в харчуванні.
Незважаючи на великі дослідження, існує багато хибних уявлень про споживання білка. Однією з найпоширеніших є ідея «чим більше, тим краще». Однак дослідження показують, що хоча дієти з високим вмістом білка (навіть у 3–4 рази більше рекомендованої добової норми) безпечні для здорових людей, які займаються спортом, вони не покращують автоматично здоров'я чи склад тіла, якщо їх не поєднувати з правильними тренуваннями та енергетичним балансом. Надлишок білка не призводить до набору жиру, якщо тільки загальна норма калорій також не перевищує потреби організму. Насправді, високе споживання білка може сприяти втраті жиру та підтримці м'язової маси в умовах обмеженого споживання калорій.
Занепокоєння з приводу пошкодження нирок через дієту з високим вмістом білка в основному необґрунтовані у здорових людей. Хоча надмірне споживання червоного м'яса може вплинути на людей із хронічною хворобою нирок, жодні дослідження не показали шкоди для здорових спортсменів, які споживають до 4,4 г/кг/день. Однак люди з уже існуючими захворюваннями нирок повинні дотримуватися плану дієти під наглядом лікаря, оскільки докази безпеки білка не поширюються на цю групу населення. Так само були спростовані побоювання з приводу остеопорозу через «кислотне навантаження» білка. Нове дослідження показує, що білок має вирішальне значення для здоров'я кісток, оскільки він покращує засвоєння кальцію та підтримує м'язову масу, що, у свою чергу, сприяє зміцненню скелета.
Нарешті, ідея про те, що білок потрібно споживати протягом години після тренування, щоб набрати м'язову масу, застаріла. Хоча деяким людям може бути корисним час споживання білка, особливо людям похилого віку, загальна добова норма споживання важливіша, ніж точний час. Білок, споживаний до, після або навіть через кілька годин після тренування, як і раніше, ефективно підтримує синтез м'язового білка.
Дослідження послідовно підтверджують роль дієт з високим вмістом білка в поліпшенні складу тіла, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями. Дослідження за участю тренованих людей, які споживали 3,4 г/кг/день білка під час важких силових тренувань, показало значне зниження жирової маси (-1,7 кг) і відсотка жиру в організмі (-2,4%) порівняно з групою з нормальним споживанням білка, без будь-яких негативних наслідків для здоров'я. Обидві групи набрали м'язову масу тіла (~1,5 кг), але група з високим вмістом білка зазнала більшої втрати жиру, незважаючи на споживання більшої кількості калорій.
Популярні дієти, такі як кетогенна (з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка), палео (нежирне м'ясо та овочі), м'ясоїдна (тваринна) та рослинна дієта з високим вмістом білка, відрізняються своєю спрямованістю на макроелементи; Однак усі вони використовують високий вміст білка для забезпечення ситості та збереження м'язів. Хоча ці дієти можуть сприяти втраті жиру та підтримці м'язів, їхня ефективність може відрізнятися залежно від дотримання дієти, індивідуального метаболізму та фізичних звичок.
Однак просте збільшення білка без зміни тренувань може не мати значного значення. Більш ранні результати свідчать про те, що дуже високе споживання білка (>4 г/кг/день) без змін у фізичних навантаженнях не покращує склад тіла. Високобілкові дієти найбільш ефективні в поєднанні з силовими тренуваннями і відповідно до енергетичного балансу. Більше того, надмірне споживання білка іноді неправильно тлумачать як шкідливе, але дослідження підтверджують його безпеку для здорових людей протягом коротких періодів. Зрештою, дієти з високим вмістом білка найбільш ефективні, коли вони адаптовані до індивідуальних цілей і поєднуються зі структурованими силовими тренуваннями.
Протеїнові порошки не обмежуються сироваткою та соєю; Борошно для крикету, багата білком альтернатива, яка набирає популярності на деяких ринках, є частиною зростаючої тенденції до екологічно чистих, нетрадиційних білкових добавок.
Потреби в білку значно відрізняються у різних людей через відмінності в їхньому генетичному складі, складі кишкового мікробіома, віці та рівні фізичної активності. Ці біологічні та життєві фактори впливають на те, як харчовий білок метаболізується, використовується для відновлення м'язів або зберігається. Наприклад, старіння пов'язане з анаболічною резистентністю, яка робить літніх людей менш ефективними у використанні білка, тоді як відмінності в мікробіоті та статусі запалення можуть додатково впливати на засвоєння та використання білка. Метаботування, яке передбачає групування людей на основі метаболічних маркерів, пропонує перспективний підхід для більш ефективної адаптації споживання білка.
У дослідженні PREVENTOMICS учасникам були призначені дієтичні плани з використанням профілювання на основі оміки (генетика, метаболоміка та протеоміка) для оптимізації харчування за допомогою змодельованої платформи електронної комерції. Ця система надає персоналізовані рекомендації щодо харчування, спрямовані на запалення, окислювальний стрес, ліпідний і вуглеводний обмін, а також здоров'я кишкової мікробіоти, допомагаючи людям вибирати здорову їжу з рекомендаціями в режимі реального часу.
Водночас носимі пристрої та додатки для харчування змінюють способи оцінки та коригування потреб у білку. Такі програми, як MyFitnessPal®, тепер інтегрують рівні активності, склад тіла та споживання їжі, щоб динамічно рекомендувати цільові показники білка. Однак поточні носимі пристрої відрізняються за точністю, причому деякі пристрої мають тенденцію завищувати або недооцінювати споживання калорій через обмеження датчиків або помилки введення користувачем. Ці цифрові інструменти в поєднанні з персоналізованими біологічними знаннями переводять рекомендації щодо білка зі статичних рекомендацій на гнучкі, персоналізовані стратегії, підтримуючи більш ефективне планування дієти для довгострокового здоров'я та продуктивності.
Потреби в білку не є універсальними; Вони варіюються залежно від індивідуальних особливостей, таких як вік, рівень активності, метаболічний профіль і стан здоров'я. У той час як 0,8 грама на кілограм ваги тіла на день достатньо для більшості здорових дорослих, багатьом, особливо літнім людям, спортсменам або тим, хто одужує після хвороби, може знадобитися значно більше. Важливо зазначити, що збільшення споживання в рекомендованих межах є безпечним і корисним для підтримки м'язів, сприяння спалюванню жиру та підтримці здоров'я кісток, якщо це відповідає вашим загальним потребам в енергії та фізичній активності.
Практичні стратегії для задоволення потреб у білку включають споживання різноманітних високоякісних джерел білка, рівномірний розподіл споживання протягом дня та коригування споживання залежно від змін у способі життя. Персоналізовані інструменти, такі як носимі трекери та додатки для харчування, тепер пропонують рекомендації в режимі реального часу, тоді як профілювання харчування на основі оміки обіцяє ще більшу точність. Замість того, щоб гнатися за фіксованими цифрами або екстремальними дієтами, людям слід зосередитися на персоналізованому, заснованому на доказах підході, який враховує як якість харчування, так і функціональні результати.
