Сколько белка вам действительно нужно потреблять каждый день, чтобы оставаться здоровым?
Статья
Насекомые служат важным источником белка для более чем 2 миллиардов человек во всем мире, а в некоторых регионах Африки до половины пищевого белка поступает из насекомых, что иллюстрирует глобальное разнообразие источников белка.
Белок — один из трех основных макронутриентов, необходимых для выживания человека, играющий центральную роль в восстановлении тканей, поддержании мышечной массы, выработке ферментов, регуляции гормонов и иммунной защите. Несмотря на свои общеизвестные биологические функции, общественное понимание потребностей в белке часто затуманено противоречивыми советами. От модных диет с высоким содержанием белка до предупреждений о повреждении почек — интернет изобилует противоречивыми утверждениями. Некоторые пропагандируют чрезмерное потребление для фитнес-целей, в то время как другие выступают за ограничения на растительной основе или минимальное потребление. Различные рекомендации в зависимости от возрастных групп, уровня активности и состояния здоровья усиливают эту путаницу. Для среднестатистического человека, особенно для тех, кто регулярно занимается спортом или стареет, остается вопрос: сколько белка действительно необходимо для поддержания здоровья, сохранения мышечной массы и поддержки восстановления?¹
В этой статье рассматривается фактическое количество необходимого вам белка, развенчиваются мифы и противоречивые рекомендации с помощью научно обоснованных сведений о потреблении, функциях, источниках и персонализированном питании.
Пищеварительное всасывание белков начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике, где большинство из них расщепляется на отдельные аминокислоты; пептиды, длина которых превышает четыре аминокислоты, редко всасываются в неизмененном виде.
Белок играет жизненно важную роль в поддержании здоровья человека, выступая в качестве строительного материала для восстановления мышц, ферментов, гормонов и иммунных реакций. Его основная функция — поставлять незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать и должен получать из пищи. Белки также поддерживают метаболические процессы, транспортируют молекулы и поддерживают структурную целостность тканей.
Животные белки, такие как те, что содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах, обычно обеспечивают полный профиль незаменимых аминокислот, что делает их высококачественными источниками. Растительные белки, такие как бобовые, орехи и зерновые, также могут обеспечивать эти аминокислоты, но могут не иметь одной или нескольких, что требует разнообразных диетических комбинаций для полноты.
Качество диетического белка измеряется с помощью таких показателей, как показатель аминокислотной скорректированности усвояемости белка (PDCAAS) и показатель незаменимых аминокислот (DIAAS). Оба показателя учитывают аминокислотный состав и усвояемость, причем DIAAS обеспечивает большую точность, учитывая всасывание в конце тонкого кишечника. Однако, хотя DIAAS был одобрен недавними консультациями экспертов, он пока не получил широкого распространения в глобальных нормативных рамках.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление достаточного количества высококачественного белка необходимо для поддержания здоровья на протяжении всей жизни. Быстроусвояемые белки с высокой долей незаменимых аминокислот, особенно лейцина, наиболее эффективны для стимулирования синтеза мышечного белка, особенно вокруг физической активности. В то время как цельные продукты могут удовлетворить потребности в белке, добавки могут помочь активным людям эффективно достичь оптимального потребления с меньшим количеством калорий.
Роль белка выходит за рамки восстановления тканей: он служит предшественником нейротрансмиттеров, нуклеотидов и гема, которые имеют решающее значение для функционирования мозга, генетического материала и транспорта кислорода.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСД) белка для здоровых взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день, как установлено международными организациями, такими как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Министерство сельского хозяйства США (USDA). Этот уровень потребления считается достаточным для удовлетворения основных потребностей почти всех (97,5%) людей в возрасте 19 лет и старше, принимая во внимание потери азота и различия в усвояемости и качестве белка.
Однако потребности в белке различаются в зависимости от возраста, физиологического состояния и уровня активности. Например, ВОЗ рекомендует увеличить потребление во время беременности и лактации для поддержки роста плода и младенца. Спортсменам и физически активным людям требуется значительно больше, обычно от 1,4 до 2,0 г/кг/день, для поддержки восстановления мышц и адаптации производительности. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, рекомендуется потреблять 1,2–1,6 г/кг/день, в то время как тем, кто занимается силовыми или силовыми тренировками, может потребоваться около 1,6–2,0 г/кг/день. Пожилым людям также может быть полезно более высокое потребление для сохранения мышечной массы и здоровья костей, при этом некоторые исследования предполагают потребление более 0,8 г/кг/день для предотвращения саркопении и поддержки общей функции.
Важно отметить, что более высокие дозы белка в этих пределах считаются безопасными для здоровых людей, без неблагоприятных последствий для функции почек или метаболизма костей. ВОЗ не установила конкретный допустимый верхний уровень потребления белка; однако, данные свидетельствуют о том, что дозы, превышающие примерно вдвое рекомендуемую суточную норму (RDA), безопасны. Рекомендуется соблюдать осторожность при превышении этого уровня, особенно у людей с нарушенной функцией почек. Эти значения отражают сдвиг в сторону персонализированного питания, где такие факторы, как физические упражнения, старение, болезнь и беременность, учитываются при адаптации потребления белка сверх базовых требований.
Источники растительного белка часто различаются по плотности конкретных аминокислот: в злаках содержится мало лизина, а в бобовых часто ограничено количество серосодержащих аминокислот. Разнообразное потребление помогает восполнить эти пробелы в питании.
Несмотря на обширные исследования, существует множество заблуждений относительно потребления белка. Одно из самых распространенных — это идея «чем больше, тем лучше». Однако исследования показывают, что, хотя диеты с высоким содержанием белка (даже в 3–4 раза превышающие рекомендуемую суточную норму) безопасны для здоровых людей, занимающихся спортом, они не улучшают здоровье или состав тела автоматически, если они не сочетаются с надлежащими тренировками и энергетическим балансом. Избыток белка не приводит к набору жира, если только общее потребление калорий также не превышает потребности организма. Фактически, высокое потребление белка может способствовать потере жира и сохранению мышечной массы в условиях ограничения калорий.
Опасения по поводу повреждения почек из-за высокобелковой диеты в значительной степени необоснованны у здоровых людей. Хотя чрезмерное потребление красного мяса может повлиять на людей с хроническим заболеванием почек, ни одно исследование не показало вреда для здоровых спортсменов, потребляющих до 4,4 г/кг/день. Однако люди с уже существующим заболеванием почек должны следовать планам диеты под наблюдением врача, поскольку доказательства безопасности белка не распространяются на эту группу населения. Аналогичным образом были опровергнуты опасения по поводу остеопороза из-за «кислотной нагрузки» белка. Новые исследования показывают, что белок имеет решающее значение для здоровья костей, поскольку он улучшает усвоение кальция и поддерживает мышечную массу, что, в свою очередь, способствует прочности скелета.
Наконец, идея о том, что белок необходимо потреблять в течение часа после тренировки для набора мышечной массы, устарела. Хотя некоторые люди могут извлечь пользу из времени приема белка, особенно пожилые люди, общее суточное потребление важнее точного времени. Белок, потребляемый до, после или даже через несколько часов после тренировки, по-прежнему эффективно поддерживает синтез мышечного белка.
Исследования последовательно подтверждают роль диет с высоким содержанием белка в улучшении состава тела, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Исследование с участием тренированных людей, которые потребляли 3,4 г/кг/день белка с тяжелыми силовыми упражнениями, показало значительное снижение жировой массы (–1,7 кг) и процента жира в организме (–2,4%) по сравнению с группой с нормальным потреблением белка, без каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья. Обе группы набрали мышечную массу тела (~1,5 кг), но группа с высоким содержанием белка испытала большую потерю жира, несмотря на потребление большего количества калорий.
Популярные диеты, такие как кетогенная (высокое содержание жиров, умеренное содержание белков), палео (постное мясо и овощи), плотоядная (животная) и растительная диета с высоким содержанием белков, различаются по акценту на макронутриентах; однако все они используют повышенное содержание белка для обеспечения сытости и сохранения мышц. Хотя эти диеты могут способствовать потере жира и поддержанию мышц, их эффективность может различаться в зависимости от соблюдения диеты, индивидуального метаболизма и привычек в занятиях спортом.
Однако простое увеличение белка без изменения тренировок может не дать существенных изменений. Более ранние результаты показывают, что очень высокое потребление белка (>4 г/кг/день) без изменений упражнений не улучшает состав тела. Диеты с высоким содержанием белка наиболее эффективны в сочетании с силовыми тренировками и в соответствии с энергетическим балансом. Более того, чрезмерное потребление белка иногда ошибочно интерпретируется как вредное, однако исследования подтверждают его безопасность для здоровых людей в течение коротких периодов. В конечном счете, диеты с высоким содержанием белка наиболее эффективны, когда они адаптированы к индивидуальным целям и сочетаются со структурированными силовыми тренировками.
Протеиновые порошки не ограничиваются сывороткой и соей; мука из сверчков, богатая белком альтернатива, набирающая популярность на некоторых рынках, является частью растущей тенденции к экологически чистым, нетрадиционным белковым добавкам.
Потребности в белке значительно различаются у разных людей из-за различий в их генетическом составе, составе микробиома кишечника , возрасте и уровнях физической активности. Эти биологические и жизненные факторы влияют на то, как пищевой белок метаболизируется, используется для восстановления мышц или хранится. Например, старение связано с анаболической резистентностью, что делает пожилых людей менее эффективными в использовании белка, в то время как различия в микробиоте и статусе воспаления могут дополнительно влиять на усвоение и использование белка. Метаботипирование, которое включает группировку людей на основе метаболических маркеров, предлагает многообещающий подход для более эффективной адаптации потребления белка.
В исследовании PREVENTOMICS участникам были назначены диетические планы с использованием профилирования на основе омики (генетика, метаболомика и протеомика) для оптимизации питания через смоделированную платформу электронной коммерции. Эта система персонализировала рекомендации по питанию, нацеленные на воспаление, окислительный стресс, липидный и углеводный обмен веществ и здоровье микробиоты кишечника , помогая людям выбирать полезные продукты с рекомендациями в режиме реального времени.
Одновременно носимые устройства и приложения для питания преобразуют то, как оцениваются и корректируются потребности в белке. Такие приложения, как MyFitnessPal®, теперь интегрируют уровни активности, состав тела и потребление пищи, чтобы динамически рекомендовать целевые показатели белка. Однако текущие носимые устройства различаются по точности, некоторые устройства склонны переоценивать или недооценивать потребление калорий из-за ограничений датчиков или ошибок ввода пользователя. Эти цифровые инструменты в сочетании с персонализированными биологическими знаниями смещают рекомендации по белку со статических рекомендаций на гибкие индивидуальные стратегии, поддерживая более эффективное планирование диеты для долгосрочного здоровья и производительности.
Потребности в белке не универсальны; они различаются в зависимости от индивидуальных характеристик, таких как возраст, уровень активности, метаболический профиль и состояние здоровья. Хотя 0,8 грамма на килограмм веса тела в день достаточно для большинства здоровых взрослых, многим, особенно пожилым людям, спортсменам или тем, кто восстанавливается после болезни, может потребоваться значительно больше. Важно отметить, что повышенное потребление в рекомендуемых пределах безопасно и полезно для поддержания мышц, содействия сжиганию жира и поддержки здоровья костей, если оно соответствует общим потребностям в энергии и физической активности.
Практические стратегии для удовлетворения потребностей в белке включают потребление различных высококачественных источников белка, равномерное распределение потребления в течение дня и корректировку потребления на основе изменений образа жизни. Персонализированные инструменты, такие как носимые трекеры и приложения для питания, теперь предлагают рекомендации в реальном времени, в то время как профилирование питания на основе омики обещает еще большую точность. Вместо того, чтобы гоняться за фиксированными числами или экстремальными диетами, люди должны сосредоточиться на индивидуальном, основанном на доказательствах подходе, который учитывает как качество питания, так и функциональные результаты.
