Как утренние ритуалы влияют на когнитивные способности, настроение и циркадный ритм
В этой статье обсуждается, как утренние ритуалы, согласованные с циркадными ритмами, такие как свет, движение, питание, гидратация, осознанность и постоянное время пробуждения, поддерживают когнитивные функции и регуляцию настроения за счет стабилизации циркадных ритмов и нейроэндокринной сигнализации.
Компоненты утренней рутины, подтвержденные доказательствами
В целом, мотивация к выполнению задач в утренние часы ниже, чем обычно, в основном из-за инерции сна и снижения бдительности сразу после пробуждения. Было показано, что поведенческие и цифровые вмешательства, такие как структурированные задачи для пробуждения, помогают людям преодолеть инерцию сна и более эффективно инициировать целевые утренние действия. Помимо задержки времени пробуждения, к практикам, которые могут положительно влиять на утреннюю продуктивность, относятся раннее воздействие света, достаточное потребление воды, правильное питание, медитация и физические упражнения.
Световое воздействие
В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро (СХЯ), ключевой регулятор циркадной системы (ЦС). Связь между светом и СХЯ обеспечивается ретиногипоталамическим трактом, который передает световые сигналы, подавляющие секрецию мелатонина и синхронизирующие циркадные ритмы.
Воздействие утреннего света стабилизирует циркадную фазу, сдвигает начало выработки мелатонина в ночное время и может косвенно способствовать повышению когнитивной активности и регуляции настроения за счет улучшения регулярности сна и бодрствования. Воздействие естественного света утром поддерживает регулярность сна и бодрствования у подростков и молодых взрослых и продемонстрировало антидепрессивный эффект при сезонном аффективном расстройстве. В условиях антарктической зимы один час интенсивного утреннего белого света улучшил когнитивные способности и сдвинул циркадные ритмы.
Физическая активность
Регулярная физическая активность улучшает работу мышц, двигательные навыки, сердечно-сосудистую систему и метаболизм, что в совокупности повышает мозговое кровообращение и когнитивные функции. Регулярные утренние упражнения могут укрепить циркадный ритм и повысить приверженность к физическим упражнениям, особенно у людей с избыточным весом или ожирением.
Утренние упражнения эффективны для повышения физической работоспособности, такой как мышечная сила, анаэробная мощность и выносливость, а также для улучшения уровня сахара в крови и гормонального фона.
Однако время тренировок должно учитывать индивидуальный хронотип, поскольку у людей с ярко выраженным вечерним хронотипом может наблюдаться нарушение циркадного ритма при вынужденных тренировках рано утром, что потенциально снижает эффективность.
Питание
Завтрак обычно употребляется в течение двух часов после пробуждения и составляет приблизительно 20–35% от общего суточного потребления энергии. Несмотря на то, что диетические рекомендации советуют употреблять богатые питательными веществами завтраки, их потребление снизилось, что связано с повышенным кардиометаболическим риском.
Данные наблюдений указывают на то, что регулярное употребление завтрака связано с более высоким потреблением клетчатки и микронутриентов, а также с улучшением общего качества питания, что может косвенно способствовать повышению когнитивных функций и стабильности настроения в течение дня.
Увлажнение
Достаточное потребление воды необходимо для терморегуляции, кровообращения и когнитивных функций. Даже легкое обезвоживание связано с ухудшением внимания, рабочей памяти и настроения.
Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что увеличение утреннего потребления воды надежно подавляет субъективное чувство голода и предпочтения в еде, хотя влияние на общее потребление энергии непоследовательно и в основном ограничивается людьми с нормальным весом.
Практики осознанности или методы снижения стресса
Медитация включает в себя практики, направленные на улучшение контроля внимания и эмоциональной регуляции. Систематические обзоры показывают, что осознанность вызывает нейропластические изменения в префронтальной коре, передней поясной коре, гиппокампе и миндалевидном теле, способствуя улучшению регуляции стресса и стабильности настроения.
Утренняя медитация связывается с повышением позитивного настроения, жизненной энергии и улучшением психического здоровья, особенно если качество сна накануне было плохим.
Медленное диафрагмальное дыхание активирует блуждающие нервы, увеличивает вариабельность сердечного ритма и смещает вегетативный баланс в сторону доминирования парасимпатической нервной системы — механизмов, связанных с улучшением эмоциональной регуляции и контроля внимания.
В ночи с плохим сном медитация может улучшить позитивное эмоциональное состояние, способствуя повышению субъективной бодрости и улучшению психического здоровья.
Постоянное время пробуждения
Поддержание постоянного времени бодрствования усиливает циркадную синхронизацию и стабилизирует циклы сна и бодрствования. Более позднее время засыпания и большая изменчивость режима сна изо дня в день связаны с худшими показателями психического и кардиометаболического здоровья.
Позднее пробуждение или длительная инерция сна могут негативно повлиять на успешность выполнения целевых действий по утрам.
В целом, имеющиеся данные подтверждают, что более раннее засыпание и стабильное время пробуждения являются поведенческими ориентирами для когнитивных функций, эмоциональной регуляции и долгосрочного здоровья.