Як ранкові ритуали впливають на когнітивні здібності, настрій та циркадний ритм

У цій статті обговорюється, як ранкові ритуали, узгоджені з циркадними ритмами, такі як світло, рух, харчування, гідратація, усвідомленість та постійний час пробудження, підтримують когнітивні функції та регулювання настрою за рахунок стабілізації циркадних ритмів та нейроендокринної сигнал.

Компоненти ранкової рутини, підтверджені доказами

В цілому, мотивація до виконання завдань у ранкові години нижче, ніж зазвичай, в основному через інерцію сну та зниження пильності відразу після пробудження. Було показано, що поведінкові та цифрові втручання, такі як структуровані завдання для пробудження, допомагають людям подолати інерцію сну та ефективніше ініціювати цільові ранкові дії. Крім затримки часу пробудження, до практик, які можуть позитивно впливати на ранкову продуктивність, належать ранній вплив світла, достатнє споживання води, правильне харчування, медитація та фізичні вправи.

Світловий вплив

У гіпоталамусі знаходиться супрахіазматичне ядро ​​(СХЯ), ключовий регулятор циркадної системи (ЦС). Зв'язок між світлом та СХЯ забезпечується ретиногіпоталамічним трактом, який передає світлові сигнали, що пригнічують секрецію мелатоніну та синхронізують циркадні ритми.

Вплив ранкового світла стабілізує циркадну фазу, зрушує початок вироблення мелатоніну в нічний час і може опосередковано сприяти підвищенню когнітивної активності та регуляції настрою за рахунок покращення регулярності сну та неспання. Вплив природного світла вранці підтримує регулярність сну та неспання у підлітків та молодих дорослих та продемонстрував антидепресивний ефект при сезонному афективному розладі. В умовах антарктичної зими одна година інтенсивного ранкового білого світла покращила когнітивні здібності та зрушила циркадні ритми.

Фізична активність

Регулярна фізична активність покращує роботу м'язів, рухові навички, серцево-судинну систему та метаболізм, що у сукупності підвищує мозковий кровообіг та когнітивні функції. Регулярні ранкові вправи можуть зміцнити циркадний ритм та підвищити прихильність до фізичних вправ, особливо у людей із надмірною вагою чи ожирінням.

Ранкові вправи ефективні для підвищення фізичної працездатності, такої як м'язова сила, анаеробна потужність та витривалість, а також для покращення рівня цукру в крові та гормонального фону.

Однак час тренувань має враховувати індивідуальний хронотип, оскільки у людей з яскраво вираженим вечірнім хронотипом може спостерігатися порушення циркадного ритму при вимушених тренуваннях рано-вранці, що потенційно знижує ефективність.

Харчування

Сніданок зазвичай використовується протягом двох годин після пробудження і становить приблизно 20-35% від загального споживання енергії. Незважаючи на те, що дієтичні рекомендації радять вживати багаті на поживні речовини сніданки, їх споживання знизилося, що пов'язано з підвищеним кардіометаболічним ризиком.

Дані спостережень вказують на те, що регулярне вживання сніданку пов'язане з більш високим споживанням клітковини та мікронутрієнтів, а також покращенням загальної якості харчування, що може побічно сприяти підвищенню когнітивних функцій та стабільності настрою протягом дня.

Зволоження

Достатнє споживання води необхідне для терморегуляції, кровообігу та когнітивних функцій. Навіть легке зневоднення пов'язане з погіршенням уваги, робочої пам'яті та настроєм.

Експериментальні дані свідчать про те, що збільшення ранкового споживання води надійно пригнічує суб'єктивне почуття голоду та уподобання в їжі, хоча вплив на загальне споживання енергії непослідовно та в основному обмежується людьми з нормальною вагою.

Практики усвідомленості або методи зниження стресу

Медитація включає практики, спрямовані на поліпшення контролю уваги та емоційного регулювання. Систематичні огляди показують, що усвідомленість викликає нейропластичні зміни у префронтальній корі, передній поясній корі, гіпокампі та мигдалеподібному тілі, сприяючи покращенню регуляції стресу та стабільності настрою.

Ранкова медитація пов'язується з підвищенням позитивного настрою, життєвої енергії та покращенням психічного здоров'я, особливо якщо якість сну напередодні була поганою.

Повільне діафрагмальне дихання активує блукаючі нерви, збільшує варіабельність серцевого ритму та зміщує вегетативний баланс у бік домінування парасимпатичної нервової системи — механізмів, пов'язаних із покращенням емоційної регуляції та контролю уваги.

У ночі з поганим сном медитація може покращити позитивний емоційний стан, сприяючи підвищенню суб'єктивної бадьорості та покращенню психічного здоров'я.

Постійний час пробудження

Підтримка постійного часу неспання посилює циркадну синхронізацію та стабілізує цикли сну та неспання. Пізніше час засинання і велика мінливість режиму сну день у день пов'язані з найгіршими показниками психічного та кардіометаболічного здоров'я.

Пізнє пробудження або тривала інерція сну можуть негативно вплинути на успішність виконання цільових дій вранці.

Загалом наявні дані підтверджують, що більш раннє засипання і стабільний час пробудження є орієнтирами поведінки для когнітивних функцій, емоційної регуляції та довгострокового здоров'я.