Як безпечно повернутися до тренувань після тривалої перерви у фізичній активності
Тривала бездіяльність призводить до зниження тренованості, у своїй максимальне споживання кисню ( VO₂max ) зменшується протягом кількох тижнів. У тренованих і які займаються спортом на аматорському рівні це зниження відбиває центральну і периферичну серцево-судинну дезадаптацію, включаючи зменшення ударного обсягу та зниження окислювальної здатності, хоча точні фізіологічні механізми різняться залежно від популяції та тривалості бездіяльності. Також зменшуються площа поперечного перерізу та сила м'язових волокон, а також знижується нервово-м'язова ефективність, включаючи порушення активації рухових одиниць, зниження частоти розрядів, погіршення пропріоцепції та зниження жорсткості сухожиль.
Занадто швидке повернення до тренувань без зміни навантаження збільшує ризик м'язового розтягування, тендинопатії, стресових переломів та несприятливих серцево-судинних подій через недостатню фізіологічну адаптацію. Ця невідповідність може призвести до непропорційно високого механічного навантаження, незважаючи на помірне зусилля, що сприймається, а також до відстроченого м'язового болю, викликаного незвичними ексцентричними навантаженнями.
У цій статті розглядаються науково обґрунтовані стратегії безпечного відновлення фізичної активності, включаючи поступове збільшення обсягу та інтенсивності тренувань, відновлення аеробної витривалості та нервово-м'язового контролю, а також застосування відповідної техніки під час реабілітації з урахуванням попереднього рівня підготовки та стану здоров'я людини.
Ризики для здоров'я, пов'язані з малорухливим способом життя
Нестача фізичної активності негативно впливає на регуляцію метаболізму, цілісність опорно-рухового апарату та психічне здоров'я. Зниження активності ліпопротеїнліпази скелетних м'язів та експресії транспортерів глюкози порушує ліпідний та глюкозний обмін, що призводить до підвищення рівня тригліцеридів, зниження рівня холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПЗЩ) та зменшення чутливості до інсуліну.
Тривала сидяча поведінка сприяє зниженню м'язової сили, рухливості суглобів та мінеральної щільності кісток, при цьому дослідження постільного режиму демонструють локалізовану втрату кісткової маси в області стегна та хребта. Наглядові дані також пов'язують тривале сидіння зі збільшенням кола талії, дисліпідемією та хронічним м'язово-скелетним болем, особливо в коліні, хоча причинно-наслідковий зв'язок не може бути встановлений на основі поперечних досліджень.
Тривала малорухлива поведінка, наприклад, тривалий перегляд телевізора, пов'язана з вищими показниками депресії та психологічного стресу. Така поведінка знижує соціальну взаємодію, обмежує участь у заходах, що покращують настрій, та пов'язані з підвищенням системних маркерів запалення.
Стратегії повернення до активності, засновані на фактичних даних
Підхід, що ґрунтується на доказах, «починайте з малого, поступово збільшуйте навантаження» рекомендує відновлювати активність з помірними відносними навантаженнями після тривалого бездіяльності. У групах пацієнтів, які перебувають під медичним наглядом, та в онкологічних лікарнях початкові програми зазвичай включають 20-30 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності тричі на тиждень у поєднанні з силовими тренуваннями, що виконуються приблизно з 50-60% від максимального разового підйому (1ПМ). При прогресуванні слід віддавати пріоритет збільшенню частоти та тривалості, перш ніж переходити до збільшення інтенсивності, особливо у групах пацієнтів з ослабленою фізичною підготовкою або клінічними захворюваннями.
Для осіб, нездатних переносити тривалі тренування, рекомендується більш висока частота вправ меншої тривалості підтримки регулярності. Контрольовані фізичні вправи рекомендуються особам, які проходять лікування від раку, пацієнтам з периферичною нейропатією або пацієнтам з порушеною цілісністю кісткової тканини, як це наголошується в рекомендаціях з лікувальної фізкультури для онкологічних хворих.
Аеробні тренування
Аеробні вправи на початковому етапі повинні бути орієнтовані на низькоінтенсивну стаціонарну активність (LISS), що визначається за частотою серцевих скорочень та рівнем лактату. Початкові тренування зазвичай проводяться з інтенсивністю, що відповідає рівню лактату в крові нижче 2 ммоль·л⁻¹, що у дорослих, обстежених у лабораторних умовах приблизно відповідає діапазону 60% від максимальної частоти серцевих скорочень.
У міру поліпшення переносимості можна поступово збільшувати інтенсивність до помірної (2–4 ммоль·л⁻¹ лактату в крові). У дорослих середнього віку часове низькоінтенсивне кардіотренування, яке виконується двічі на тиждень протягом чотирьох тижнів, значно покращило швидкість бігу підтюпцем і бігу в межах лактатних порогів, що вказує на підвищення аеробної ефективності в досліджуваної групи.
Силові тренування
На початковому етапі силових тренувань слід віддавати пріоритет тренуванням всього тіла, спрямованим на опрацювання всіх основних груп м'язів, щоб відновити рухову активність, витривалість суглобів та базову силу. Програми зазвичай починаються з 6–8 вправ, що виконуються у 2–3 підходах по 12–15 повторень, з перервою у 30–90 секунд між підходами, що відповідає протоколам анатомічної адаптації, які використовуються у дослідженнях тренувань дорослих.
Вправи слід виконувати в повільному, контрольованому темпі та з легкими чи помірними навантаженнями, щоб підкреслити технічну майстерність та знизити ризик травм. Такий підхід сприяє нейром'язовій реабілітації, мінімізуючи при цьому надмірну напругу сполучної тканини на ранніх етапах відновлення.
Гнучкість та мобільність
Динамічна розминка ефективна для поліпшення діапазону рухів (ROM) та нервово-м'язової готовності. Було показано, що повільна динамічна розтяжка (SDS) збільшує гнучкість розгиначів коліна приблизно на 12% у тесті Томаса протягом п'яти хвилин після втручання, а також на 11% збільшує максимальне довільне ізометричне скорочення чотириголового м'яза стегна та м'язів задньої поверхні стегна у здорових молодих дорослих.
Динамічна розтяжка рекомендується перед тренуванням для підвищення продуктивності та зменшення негативних наслідків, пов'язаних зі втомою, тоді як статична розтяжка краще підходить для відновлення після тренування, щоб сприяти підвищенню гнучкості без шкоди розвитку сили.
Докази запобігання травмам
Після механічного навантаження сухожильна тканина демонструє короткочасну катаболічну відповідь, що триває приблизно 24–36 годин. За цим слідує анаболічна фаза, що характеризується підвищеним синтезом колагену, що досягає піку через 24-80 годин після навантаження.
Недостатнє відновлення між сеансами інтенсивних навантажень може призвести до кумулятивної деградації колагену та підвищення ризику розриву. Тому зазвичай рекомендується робити перерви між сеансами інтенсивних навантажень на сухожилля не менше 48 годин, щоб сприяти нагромадженню колагену, хоча оптимальні інтервали відновлення варіюються залежно від віку, стану сухожиль і величини навантаження.
Загоєння сполучної тканини додатково утрудняється обмеженою васкуляризацією, особливо в середній частині ахіллового сухожилля. Старіння і тривала бездіяльність знижують щільність теноцитів і синтез колагену I типу, одночасно збільшуючи вміст колагену III типу, що вимагає більш тривалих термінів відновлення у літніх або ослаблених людей через знижену стійкість до навантажень, що розтягують.
Особливі групи населення
Після гострого захворювання або травми, наприклад, перелому стегна, у людей похилого віку може спостерігатися швидке зниження м'язової сили та маси, що сприяє розвитку гострої саркопонії. Серед дорослих, які проживають у суспільстві та не дотримуються рекомендацій щодо фізичної активності, підтверджена саркопенія була виявлена приблизно у 3% осіб, при цьому значно вищі показники спостерігалися у тих, хто відновлювався після перелому стегна, у клінічно відібраних групах учасників досліджень фізичних вправ.
Імовірна або підтверджена саркопенія спостерігалася у 13% недостатньо активних дорослих порівняно з 40% людей, що відновлюються після перелому стегна, що наголошує на сукупній дії малорухомості та травм на здоров'я м'язів.
Низький рівень фізичної активності був пов'язаний з 2,8-кратним підвищенням ризику ймовірної або підтвердженої саркопонії серед недостатньо активних дорослих, тоді як переважно малорухливий спосіб життя після перелому стегна був пов'язаний з 3,9-кратним підвищенням ймовірності саркопонії порівняно з низьким та помірним рівнем фізичної активності. Ці оцінки можуть недооцінювати поширеність у ширших, невибраних групах людей похилого віку.