Как безопасно вернуться к тренировкам после длительного перерыва в физической активности
Длительная бездеятельность приводит к снижению тренированности, при этом максимальное потребление кислорода ( VO₂max ) уменьшается в течение нескольких недель. У тренированных и занимающихся спортом на любительском уровне это снижение отражает центральную и периферическую сердечно-сосудистую дезадаптацию, включая уменьшение ударного объема и снижение окислительной способности, хотя точные физиологические механизмы различаются в зависимости от популяции и продолжительности бездеятельности. Также уменьшаются площадь поперечного сечения и сила мышечных волокон, а также снижается нервно-мышечная эффективность, включая нарушение активации двигательных единиц, снижение частоты разрядов, ухудшение проприоцепции и снижение жесткости сухожилий.
Слишком быстрое возвращение к тренировкам без изменения нагрузки увеличивает риск мышечного растяжения, тендинопатии, стрессовых переломов и неблагоприятных сердечно-сосудистых событий из-за недостаточной физиологической адаптации. Это несоответствие может привести к непропорционально высокой механической нагрузке, несмотря на умеренное воспринимаемое усилие, а также к отсроченной мышечной боли, вызванной непривычными эксцентрическими нагрузками.
В данной статье рассматриваются научно обоснованные стратегии безопасного возобновления физической активности, включая постепенное увеличение объема и интенсивности тренировок, восстановление аэробной выносливости и нервно-мышечного контроля, а также применение соответствующей техники во время реабилитации с учетом предшествующего уровня подготовки и состояния здоровья человека.
Риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни
Недостаток физической активности негативно влияет на регуляцию метаболизма, целостность опорно-двигательного аппарата и психическое здоровье. Снижение активности липопротеинлипазы скелетных мышц и экспрессии транспортеров глюкозы нарушает липидный и глюкозный обмен, что приводит к повышению уровня триглицеридов, снижению уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и уменьшению чувствительности к инсулину.
Длительное сидячее поведение способствует снижению мышечной силы, подвижности суставов и минеральной плотности костей, при этом исследования постельного режима демонстрируют локализованную потерю костной массы в области бедра и позвоночника. Наблюдательные данные также связывают длительное сидение с увеличением окружности талии, дислипидемией и хронической мышечно-скелетной болью, особенно в колене, хотя причинно-следственная связь не может быть установлена на основе поперечных исследований.
Длительное малоподвижное поведение, например, продолжительный просмотр телевизора, связано с более высокими показателями депрессии и психологического стресса. Такое поведение снижает социальное взаимодействие, ограничивает участие в мероприятиях, улучшающих настроение, и связано с повышением системных маркеров воспаления.
Стратегии возвращения к активности, основанные на фактических данных
Подход, основанный на доказательствах, «начинайте с малого, постепенно увеличивайте нагрузку» рекомендует возобновлять активность с умеренными относительными нагрузками после длительного периода бездействия. В группах пациентов, находящихся под медицинским наблюдением, и в онкологических больницах начальные программы обычно включают 20–30 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности три раза в неделю в сочетании с силовыми тренировками, выполняемыми примерно с 50–60% от максимального разового подъема (1ПМ) . При прогрессировании следует отдавать приоритет увеличению частоты и продолжительности, прежде чем переходить к увеличению интенсивности, особенно в группах пациентов с ослабленной физической подготовкой или клинических заболеваниях.
Для лиц, неспособных переносить длительные тренировки, рекомендуется более высокая частота упражнений меньшей продолжительности для поддержания регулярности. Контролируемые физические упражнения рекомендуются лицам, проходящим лечение от рака, пациентам с периферической нейропатией или пациентам с нарушенной целостностью костной ткани, как это подчеркивается в рекомендациях по лечебной физкультуре для онкологических больных.
Аэробные тренировки
Аэробные упражнения на начальном этапе должны быть ориентированы на низкоинтенсивную стационарную активность ( LISS ), определяемую по частоте сердечных сокращений и уровню лактата. Начальные тренировки обычно проводятся с интенсивностью, соответствующей уровню лактата в крови ниже 2 ммоль·л⁻¹, что у взрослых, обследованных в лабораторных условиях, приблизительно соответствует диапазону 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
По мере улучшения переносимости можно постепенно увеличивать интенсивность до умеренной (2–4 ммоль·л⁻¹ лактата в крови). У взрослых среднего возраста часовая низкоинтенсивная кардиотренировка, выполняемая дважды в неделю в течение четырех недель, значительно улучшила скорость бега трусцой и бега в пределах лактатных порогов, что указывает на повышение аэробной эффективности в исследуемой группе.
Силовые тренировки
На начальном этапе силовых тренировок следует отдавать приоритет тренировкам всего тела, направленным на проработку всех основных групп мышц, чтобы восстановить двигательную активность, выносливость суставов и базовую силу. Программы обычно начинаются с 6–8 упражнений, выполняемых в 2–3 подходах по 12–15 повторений, с перерывом в 30–90 секунд между подходами, что соответствует протоколам анатомической адаптации, используемым в исследованиях тренировок взрослых.
Упражнения следует выполнять в медленном, контролируемом темпе и с легкими или умеренными нагрузками, чтобы подчеркнуть техническое мастерство и снизить риск травм. Такой подход способствует нейромышечной реабилитации, минимизируя при этом чрезмерное напряжение соединительной ткани на ранних этапах восстановления.
Гибкость и мобильность
Динамическая разминка эффективна для улучшения диапазона движений ( ROM ) и нервно-мышечной готовности. Было показано, что медленная динамическая растяжка ( SDS ) увеличивает гибкость разгибателей колена примерно на 12% в тесте Томаса в течение пяти минут после вмешательства, а также на 11% увеличивает максимальное произвольное изометрическое сокращение четырехглавой мышцы бедра и мышц задней поверхности бедра у здоровых молодых взрослых.
Динамическая растяжка рекомендуется перед тренировкой для повышения производительности и уменьшения негативных последствий, связанных с усталостью, тогда как статическая растяжка лучше подходит для восстановления после тренировки, чтобы способствовать повышению гибкости без ущерба для развития силы.
Доказательства предотвращения травм
После механической нагрузки сухожильная ткань демонстрирует кратковременный катаболический ответ, длящийся приблизительно 24–36 часов. За этим следует анаболическая фаза, характеризующаяся повышенным синтезом коллагена, достигающим пика через 24–80 часов после нагрузки.
Недостаточное восстановление между сеансами интенсивных нагрузок может привести к кумулятивной деградации коллагена и повышению риска разрыва. Поэтому обычно рекомендуется делать перерывы между сеансами интенсивных нагрузок на сухожилия не менее 48 часов, чтобы способствовать накоплению коллагена, хотя оптимальные интервалы восстановления варьируются в зависимости от возраста, состояния сухожилий и величины нагрузки.
Заживление соединительной ткани дополнительно затрудняется ограниченной васкуляризацией, особенно в средней части ахиллова сухожилия. Старение и длительная бездеятельность снижают плотность теноцитов и синтез коллагена I типа, одновременно увеличивая содержание коллагена III типа, что требует более длительных сроков восстановления у пожилых или ослабленных людей из-за сниженной устойчивости к растягивающим нагрузкам.
Особые группы населения
После острого заболевания или травмы, например, перелома бедра, у пожилых людей может наблюдаться быстрое снижение мышечной силы и массы, что способствует развитию острой саркопении. Среди взрослых, проживающих в обществе и не соблюдающих рекомендации по физической активности, подтвержденная саркопения была выявлена примерно у 3% лиц, при этом значительно более высокие показатели наблюдались у тех, кто восстанавливался после перелома бедра, в клинически отобранных группах участников исследований физических упражнений.
Вероятная или подтвержденная саркопения наблюдалась у 13% недостаточно активных взрослых по сравнению с 40% людей, восстанавливающихся после перелома бедра, что подчеркивает совокупное воздействие малоподвижности и травм на здоровье мышц.
Низкий уровень физической активности был связан с 2,8-кратным повышением риска вероятной или подтвержденной саркопении среди недостаточно активных взрослых, тогда как преимущественно малоподвижный образ жизни после перелома бедра был связан с 3,9-кратным повышением вероятности саркопении по сравнению с низким и умеренным уровнем физической активности. Эти оценки могут недооценивать распространенность в более широких, невыбранных группах пожилых людей.